Los beneficios del ejercicio físico sobre el organismo a cualquier edad
1. LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Por Ascensión Ramírez Cagigas. Psicóloga y Técnico Deportivo Superior. Centro de Día para Mayores. Dos Hermanas, mayo de 2008
- Introducción
- Beneficios sobre el organismo
- Efectos de la falta de ejercicio
- El entrenamiento más adecuado
- Ejercicios físicos en grupo
- Práctica. Toma de pulso
- Práctica. Estiramientos adecuados antes y después del ejercicio
Como punto de partida de la charla se pregunta a los participantes sobre los beneficios de la práctica de ejercicio para su salud física y psicológica. Éstos aportan sus ideas y participan.
2. Beneficios sobre el organismo
Para explicar este apartado podemos recurrir a un libro del maestro Pila Teleña en el que se describen sencillamente las principales ventajas de la práctica regular y frecuente de actividad física. Éstas son:
En el sistema circulatorio, entre otros:
- Más capilares funcionando.
- Mejor conducción de la sangre porque aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Más y mejor constitución de la sangre: mayor cantidad, mayor número de glóbulos rojos y más hemoglobina por cm. cúbico.
- Menos grasas y sustancias lipoides en la sangre.
- Mejor profusión sanguínea a nivel capilar con entrega más fácil, por parte de la sangre, de oxígeno y materias nutritivas a las células y extracción de los productos de desecho de su metabolismo.
En el sistema nervioso, destacamos:
– Mejor influencia del parasimpático en:
- El corazón y la circulación
- La respiración
- El sistema endocrino
- El metabolismo
- El sistema excretor
- El sueño se vuelve más rápido y profundo
En el sistema muscular-articular, constatamos que:
– Al mejorar la irrigación sanguínea y el metabolismo, la fibra muscular se alimenta mejor por lo que se aumenta su grosor y, en consecuencia,
también la masa muscular.
En el metabolismo, entre otros:
– Aumento de los combustibles de reserva: glucógeno muscular y del hígado, azúcar sanguíneo y una más rápida conversión de las reservas
de ácidos grasos.
– Mejor utilización del oxígeno.
3. Efectos de la falta de ejercicio
En el caso de las personas mayores el proceso natural de envejecimiento produce determinados deterioros orgánicos. Concretamente, la pérdida de fuerza general y de masa muscular junto con la debilidad del tejido óseo.
También ocurre que la postura es más difícil de sostener y se producen multitud de dolores crónicos: unos provocados por movimientos inadecuados y otros debido a desgastes articulares que se van dando a lo largo de la vida.
Comentarles además, que uno de los efectos más destacados de la edad es la pérdida de elasticidad de las articulaciones y de la flexibilidad muscular, de este modo, si en la niñez la persona es casi de goma, con el crecimiento y las tensiones cotidianas el aparato locomotor se limita cada vez más.
4. El entrenamiento más adecuado
Para conseguir que el cuerpo se mantenga en forma, fuerte, flexible y posturalmente equilibrado es muy importante la práctica frecuente y moderada de ejercicio físico, fundamentalmente aeróbico. Para ello debemos contar con unos niveles de pulsaciones por minuto medios, de aproximadamente entre 120 y 145 pulsaciones en personas mayores de 50 años (Fuente: web Salud y deporte Consumer Eroski). En un entrenamiento más avanzado pueden potenciarse capacidades físicas como la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la agilidad y demás, pero –sobre todo– el trabajo de resistencia aeróbica, como he indicado, es básico y por tanto actividades como caminar, hacer bicicleta, bailar o nadar son ideales para mantener la resistencia del corazón. Si a ello le añadimos estiramientos y respiraciones se obtienen los ingredientes más importantes para recuperar y mantener un fortalecimiento físico importante independiente de la edad.
El ejercicio físico permite el mantenimiento óptimo y la mejora del cuerpo humano a pesar de los sucesivos cumpleaños. Cierto es que si en la juventud es difícil comprometerse con los hábitos saludables, con el paso del tiempo, la tendencia al sedentarismo, en muchos casos por causa de las creencias preestablecidas en nuestra sociedad de que “hay edades para según qué cosas”, hace que las personas mayores vean normal su deterioro y se dejen ir hacia la falta de movilidad y en demasiadas ocasiones hacia la enfermedad.
En un libro muy famoso titulado El Monje que vendió su Ferrari, el personaje protagonista, después de una gran ilustración junto a monjes hinduistas, comentaba a su buen amigo que si se quiere incorporar una actividad nueva a la vida diaria es muy importante hacer un mes seguido de práctica, sin parar en el empeño, creando el hábito que es especialmente interesante en el entrenamiento físico, ya que cuando la costumbre se instaura es más agradable, maravilloso y gratificante realizarlo pues las ganancias de fortaleza y salud físicas se van notando día a día.
5. Ejercicios físicos en grupo
La práctica de actividades físicas en grupo es muy recomendable, pues de esta forma nos divertimos y motivamos más. Este aspecto es un buen antídoto contra el aislamiento y la soledad y una fuente de optimismo e ilusión. Los ejercicios, al estar dirigidos por profesionales favorecen el aprendizaje y un segura ejecución.
Al relacionarse con otras personas, los mayores obtienen numerosos beneficios psicológicos: superan preocupaciones disminuye, e incluso, desaparece el dolor físico. En definitiva, si la persona hace actividades físicas en compañía mejorará su estado de ánimo y su sentido del humor, estará más en sintonía con la realidad y su calidad de vida subirá integralmente.
Procurando no superar el 85% de la Frecuencia Cardíaca Máxima, se trabaja en intensidad de ejercicio moderada aeróbica. La Frecuencia Cardíaca Máxima es el resultado de restar la edad a 220. Señalo orientativamente:
- – Para 50 años hasta 145 pulsaciones por minuto.
- – Para 60 años hasta 136 p. p. m.
- – Para 70 años hasta 128 p. p. m.
- – Para 80 años hasta 119 p. p. m.
7. Práctica. Estiramientos adecuados antes y después del ejercicio
Los ejercicios de flexibilidad antes de la actividad física ayudan a calentar los músculos y articulaciones y a prevenir lesiones. Al acabar, los estiramientos ayudan a la recuperación del organismo tras el esfuerzo. Presentación de algunos ejercicios de estiramiento para las actividades de andar, nadar, ir en bici, y algunos propuestos por los participantes.